ڈائٹنگ کے شوقین افراد کیلئے روزانہ کتنی کیلوریز ضروری؟

خواتین ہوں یا مرد، وزن میں اضافے کا خوف ہر ایک کو پریشان کرتا ہے لیکن اس خوف سے پریشان ہونے کے بجائے یہ جاننا زیادہ اہم ہے کہ وزن میں اضافے کی اصل وجہ کیا ہے کیونکہ یہ وجہ جان کر ہی ہم بڑھتے وزن کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔

وزن میں اضافے کی اہم وجہ کیا؟

ہمارا وزن بڑھنے میں کیلوریز کا براہ راست کردار ہوتا ہے  دراصل کیلوریز توانائی کی پیمائش کرنے والی اکائی ہے جو عام طور پر کھانوں اور مشروبات میں موجود توانائی کی مقدار جاننےکے لیے استعمال کی جاتی ہے۔

ڈائٹنگ کے شوقین افرادکو روزانہ کی بنیاد پر کم کیلوریز لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔

اوسطاً کس کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟

اس سوال کا جواب بے شمار عوامل پر منحصر ہوسکتا ہے مثلاً آپ کی عمر ، قد ،حالیہ وزن، سرگرمی لیول اور میٹابولک ہیلتھ وغیرہ۔ 

وزن کم کرنے کے خواہش رکھنے والے افراد کے لیے عام اصول تویہ ہےکہ روزانہ کی غذا میں سے 500کیلوریز کم کردی جائے اور یہ عمل آپ کو ایک ہفتے میں ایک پاؤنڈ وزن کم کرنے میں مدد دے گا۔

خواتین: (عمر 26 سے50 سال تک)

ان خواتین کے لیے روزانہ کی بنیاد پر 2000کیلوریز کی مقدار ضروری ہوتی ہے ۔چنانچہ روزانہ 1500کیلوریز لینے سے آپ ایک ہفتے میں ایک پاؤنڈ وزن بآسانی کم کرپائیں گی۔

20 سال سے زیادہ عمر والی لڑکیوں کے لیے 2200 کیلوریز جب کہ50 سال سے زیادہ عمر والی خواتین کیلئے اوسطاًکیلوریز سے کچھ کم (1800کیلوریز )ضروری ہے۔

حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین اس کیلوری چارٹ کو فولو کرنے کے بجائے طبی ماہرین سے رابطہ کرکے اپنا غذائی پلان ترتیب دیں۔

ورزش کرنے والی خواتین 

ایسی خواتین جو روزانہ 3 میل کا سفر واک یاجاگنگ کی صورت طے کرتی ہیں ان کو عام خواتین کی نسبت 200کیلوریز زیادہ ( 2200 کیلوریز)کی ضرورت ہوتی ہے۔ چنانچہ ایسی خواتین دن میں 1700کیلوریز لے کر ایک ہفتے میں ایک پاؤنڈ وزن کم کرسکتی ہیں۔

مرد: (26 سے45 سال کی درمیانی عمر رکھنے افراد)

ان افراد کے لیے دن بھر میں 2600کیلوریز کی مقدار ضروری تصور کی جاتی ہے۔ چنانچہ ڈائٹنگ کے شوقین مرد روازنہ کی بنیاد پر 500کیلوریز گھٹاتے ہوئے 2100کیلوریز روزانہ لے کر ہفتہ میں ایک پاؤنڈ وزن کم کرسکتے ہیں۔

ورزش کرنے والے مرد حضرات 

روزانہ 3 میل کا سفر واک یا جاگنگ کی صورت طے کرنے والے مردوں کے لیے یومیہ 2800 سے 3000کیلوریز ضروری تصور کی جاتی ہیں۔ چنانچہ 500 کیلوریز گھٹا کر (2300 سے 2500کیلوریز) سے ایک ہفتے میں ایک پاؤنڈ وزن کم کیا جا سکتا ہے۔

20 سے 25 سال کے درمیانی عمر رکھنے والے مردوں کو زیادہ عمر رکھنے والے مردوں کی نسبت 200 کیلوریز زیادہ اور 50 سے 65 سال کی درمیانی عمر رکھنے والے مردوں کواوسطاً 200کیلوریز یومیہ کم لینا ضروری ہے جبکہ اس سے زیادہ عمر رکھنے والے افراد 400 یومیہ کم کیلوریز کی مقدار لیں۔

بچوں کے لیے

بچوں کو ان کی عمر ،قد اور جسمانی مشقت کی سطح پر زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔

بچون کو دن بھر میں 1200 سے 1400کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، ٹین ایج کے لیے یومیہ اوسطاً 2000 سے 28000کیلوریز ضروری ہیں۔

زیادہ وزن رکھنے والے بچے بچیاں ضروری کیلوریز کی مقدار سے 500کیلوریز گھٹاکر بڑھتے وزن پر کنٹرول کر سکتے ہیں۔

یومیہ کیلوریز کی مقدار کیسے کم کی جائے؟

غذائی پلان اور طرز زندگی میں تبدیلی لاتے ہوئے کوئی بھی شخص بآسانی کیلوریز کی مقدار کو گھٹا سکتا ہے۔

مثلاً، پروٹین کی زیادہ مقدار، سافٹ ڈرنکس کے بجائے پھلوں کے جوس کا استعمال، پانی کا زیادہ استعمال، ورزش اور ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار گھٹا کر کیلوریز کو کم کیا جاسکتا ہے۔